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질환별정보

비만이란?

비만이란 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 증가된 상태를 말한다. 풍요롭고 복잡한 생활을 하게 되면서 과식, 신체활동의 부족, 과음, 식사 패턴의 불규칙 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 섭취한 열량보다 소비하는 열량이 적은 경우에 나타난다.

과거에는 뚱뚱한 것을 건강해 보인다고 생각하는 경향이 있었는데 근래에는 비만한 경우에 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 질환에 걸릴 위험이 크다는 것이 알려져 주의를 요하고 있다. 또한 어렸을 때 비만하면 건강하고 활달한 어린시절을 보내기가 힘들며 어른이 된 후에도 비만이 될 가능성이 높으므로 주의해야 한다.

비만의 판정과 분류

비만을 평가하는 방법에는 물속에서 체중을 재어 몸의 비중을 계산한 뒤에 산출하는 비중법, 동의원소를 이용하여 산출하는 중수이용법, 몸안의 칼륨을 재어서 구하는 총 칼륨법 등과 같은 직접적이고 전문적인 방법들도 있으나, 흔히 의학적 편리성까지 고려하여 사용하는 방법들과 기준은 다음과 같다.

표준체중 (kg)은...

  • 신장 160cm 이상 : [신장(cm)-100] X 0.9
  • 신장 150~159cm : [신장(cm)-150] X 0.5 + 50
  • 신장 150cm 이하 : 신장(cm) - 100
  • 남자 : 키(m) X 키(m) X 22
  • 여자 : 키(m) X 키(m) X 21

비만도 (%)는...

비만도=실제체중-신장별 표준체중/신장별표준체중 곱하기 100%

신체둘레 - 허리둘레

허리둘레와 비만도
  비만과 관련된 대사적
합병증 위험도 증가
실제적인 대사적
합병증 위험도 증가
남성 >94cm (~37in)
>102cm (~40in)
여성 >80cm (~32in) >88cm (~35in)

체중조절 식사요법

식사요법

꾸준히 계속 식사조절을 합니다.

급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 하며 포기하지 말고 계속 노력하는 것이 중요합니다. 체중유지를 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800kcal를 줄여서 섭취합니다.

하루에 500kcal 식사섭취량을 줄이면 1달에 2kg 정도 체중을 줄일 수 있습니다.

체중을 조절할 때 우선 생각해야 될 것은 본인의 정상 체중과 활동량에 맞는 만큼의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
지방조직은 0.45kg 당 약 3500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감소를 위해서는 열량의 섭취량을 1일 500kcal 씩 감소시켜야 합니다.

급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 하며, 포기하지 말고 계속 노력하는 것이 중요 하며.

특히 저녁식사는 가볍게 하는 습관을 익히도록 하고 수분이나 섬유소가 많은 식품을 선택하는 것이 좋다. 계획한 열량 내에서 식품을 골고루 섭취합니다.

무조건 식사량을 줄이거나 좋아하는 음식만을 먹지말고 영양소를 고루 섭취하여 영양의 균형이 이루도록 합니다.

체중조절을 위한 행동수칙

  • 중간에 잠시 쉬면서 천천히 먹습니다.
  • 식사는 지정된 장소에서만 하며 식사 시 TV나 신문, 잡지 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않습니다.
  • 작은 식기류를 사용합니다.
  • 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어나십시오.
  • 먹을 분량만 덜어놓고 나머지 음식은 보이지 않는 곳으로 치웁니다.
  • 인스턴트식품, 조리된 음식, 주문 배달을 삼가십시오.
  • 배가 고플 때는 시장에 가지 않도록 합니다.
  • 시장을 볼 때는 사야 할 목록을 적어가고, 필요한 것만 사고, 필요한 금액만 가져가십시오.
  • 규칙적인 운동을 합니다.
    - 땀을 많이 흘리는 체질이면 탈수현상을 막도록 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
    - 운동부족으로 인한 비만은 내과적 질환뿐만 아니라 근육 골격계, 정신의학적 질환으로 유발할 수 있으므로 운동을 생활화 하는 것이 좋습니다.
    - 점진적으로 운동량을 증가시켜 적정한 운동을 합니다.
  • 불량 식습관의 요인을 찾기 위해 식사일지를 씁니다.
    - 시간, 장소, 음식의 종류, 섭취량, 배고픈 정도 음식의 열량가, 올바른 영양정보를 익힙니다.

외식시 주의사항

  • 외식을 하루 한번 이하로 하도록 합니다.
  • 분량을 조절하고 식품을 골고루 섭취할 수 있는 것을 선택합니다.
  • 곡류, 어육류, 채소, 지방군이 골고루 배합된 음식을 선택합니다.
  • 영양적인 균형과 양을 비교적 잘 지킬 수 있는 곳은 한식, 일식 식당입니다.
  • 중국식, 양식, 패스트푸드점 들은 대부분 지방이 많습니다.
    이런 곳에서는 영양적인 균형이 깨지고 열량도 쉽게 초과할 수 있으므로 자주 가지 않도록 합니다.
    (가게 된 경우에는 튀김이나 볶음류는 피하고, 샐러드의 드레싱을 따로 갖다 달라고 주문합니다.)
  • 사용한 재료나 분량을 알기 어려운 식품을 피합니다.
  • 단 음식, 단 음료수, 식탁 위의 설탕 등은 피합니다.
  • 모든 식품군의 허용량을 다 지킬 수 없다 하더라도 곡류군과 어육류군 만큼은 양을 지키도록 노력 합니다.
    (국밥 종류는 밥과 국을 따로 가져오게 합니다)
  • 대화를 즐기면서 천천히 먹습니다.
  • 개인 접시를 요구하여, 먹어야 할 음식의 종류와 양을 미리 덜어놓고 편안하게 먹기 시작합니다.
  • 과식할 우려가 있다면, 식사전에 열량은 적고 부피가 큰 채소류를 충분히 먹어 배를 채웁니다.

칼로리를 줄이는 조리 포인트

1. 설탕이나 꿀과같이 단순당질을 많이 사용한 식품 (사탕, 탄산음료, 케이크, 초콜릿 등)이나 음식을 피한다.

2. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 기름은 조리 전에 제거 한다.

  • 고기 요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택한다.
    쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 기름은 조리하기 전 혹은 섭취하기 전에 모두 떼어 내고,
    삼겹살, 갈비 등과 같이 기름기 많은 부위의 육류 섭취는 피한다.
  • 닭고기는 껍질을 벗겨낸다. 닭고기의 껍질은 칼로리가 높은 부위 껍질을 벗겨 내면 100g당 80kcal 정도 낮아진다.
  • 볶음, 탕에 넣을 고기는 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고, 구이, 찜에는 기름기를 잘라낸 고기를쓴다.
  • 생선은 석쇠에 굽는다.
    생선은 고기에 비해 칼로리가 낮으며, 석쇠에 구우면 기름기가 밑으로 빠져나가 더 담백하다.
    굴비나 북어와 같이 말린 생선은 같은 무게의 조기나 동태보다 약 3배 이상의 칼로리가 나간다.
    따라서 싱싱하고 물이 좋은 생선을 선택하는 것이 칼로리도 낮추고 만복감도 얻을 수 있어
    일석이조입니다.

3. 기름이 많이 들어가는 조리법은 피한다.

  • 중국요리나 튀김보다는 백반 및 구이, 찜 등의 요리를 선택하는 것이 좋다. 튀김이나 전을 하는 경우, 물기를 닦아 내고 한다. 튀김용으로 준비한 재료의 물기가 남아있으면 필요이상의 튀김가루가 묻어 기름을 흡수 한다.
  • 수지가공된 프라잉팬을 쓴다.
  • 볶음요리에는 기름을 적게 넣어도 좋은 프라잉팬을 쓴다. 기름1큰술은 120kcal, 기름은 가능하면 줄여야 한다. 채소볶음은 물만으로도 만들 수 있다. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 센 불에 살짝 볶는다.
  • 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇방울 넣고 재빨리 부쳐낸다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.

4. 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리 한다.

5. 다이어트 식품이라는 이름으로 판매 되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것 이라고 믿지 말자.

6. 반드시 계량 기구로 음식을 달아보자.

7. 열량이 적은 식품(맑은 고기국물, 푸른 잎 채소, 오이, 김, 미역, 곤약 등)을 적절히 이용한다.

해조류, 채소샐러드를 자주 먹는다. 김, 미역 등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다. 채소샐러드는 포만감을 주면서 칼로리가 낮은 음식, 양상추, 시금치, 쑥갓, 팽이버섯 등 야채를 다채롭게 활용한다. 샐러드 소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스 등 다양하게 사용. 그러나 마요네즈는 조금만 (1큰 술에 92kcal)

8. 가공된 식품 보다는 직접 조리해서 먹는 것이 좋다.

9. 술은 피한다.

10.외식을 할 때에는 하루 섭취량을 넘지 않도록 분량을 조절하고 식품을 골고루 섭취할 수 있는 것을 선택한다.

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