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운동처방의 기초

운동처방의 개념

20세 후반 이후 생활과 노동 환경의 급격한 변화는 신체 활동의 감소와 운동부족 현상을 심화시키고 있다. 이로 인하여 체력과 생리적 예비력이 저하되고 각종 질환 발생율이 높아짐에 따라 운동에 의한 체력 증진이 건강관리에 중요한 의미를 갖게 되었다. 운동은 대다수 성인병의 예방과 치료에 그리고 비질환자의 건강증진에 효과적인 수단이다. 그러나 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르고 어떤 경우에는 오히려 건강을 악화시킬 수도 있기 때문에 주의깊게 실시되어야 한다. 따라서 개인의 다양한 특성에 부합하는 운동의 질과 양의 과학적인 선택이 필연적으로 요구된다. 운동처방이란 체력의 향상과 건강의 유지 증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려한 운동의 종류와 운동의 형식을 선택해 주고 그 질과 양을 어떻게 실시하여야 하는가를 구체적으로 제시하는 것을 의미한다.


운동처방의 원리

개별성의 원리

  • 대상자의 특성에 맞게 운동을 실시함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다.
  • 성, 연령, 발육단계, 체형, 체력수준, 연령, 건강상태, 숙련도, 심리적 특성 고려.
  • 개인의 특수성은 운동습관 조사나 정기적인 건강진단의 결과를 통해 확인 가능.

과부하의원리

  • 일상생활 중에 받은 자극보다 더 강한 자극을 부여한다(중간 정도의 자극)
  • 생리학적 근거 : 운동의 결과로 인체 기관이 효율적인 기능을 갖게 되어 점진적인 작업량의 증가를 가능하게 해준다. 약한 자극 (단순히 인체에 생리적 작용 일으킴), 중간 자극(생리적 작용 촉진), 강한 자극(생리적 작용 억제), 매우 강한 자극(생리적 작용정지).

점증부하의 원리

  • 운동기간 중 운동의 양과 질을 점진적으로 증가 시켜 가는 것.
  • 생리학적 근거 : 신체기관의 발달 및 기능개선은 운동수행에 따라 서서히 이루어짐.
  • 파상적 리듬으로 실시하는 것이 효과적.

특이성(specificity)의 원리

  • 특정에너지 시스템을 포함한 특정 근육집단의 개선은 과부하의 원칙에 의해 운동부하를 적용한 신체의 시스템에 한정되어 나타난다.
  • Ex) 유산소성 지속운동(호흡순환계 발달), 중량운동(근육계 or 근신경계 발달)

운동처방의 조건

운동처방의 조건
질적요건 양적요건
운동양식
  • 운동실시 목적 우선적 고려
  • 적성 및 환경등의 조건고려
운동빈도
  • 1주일동안 실시한 날짜수
  • 운동효과와 피로도 고려
운동시간
  • 세트 또는 시스(session)
  • 운동강도와 관련하여 결정
운동강도
  • 운동처방의 가장 중요한 요건
  • 일정시간 내에 수행한 운동량
운동기간
  • 체력향상이 더 이상 이루어지지
    않는 정체기까지의 기간
  • 근력(10~12주) 유산소(12~16주)
  • 유연성(8~10주)

※ 운동강도와 시간은 운동 중에 소비한 총 열량의 결정인자

규칙적인 운동의 효과(생리적인 변화)

  • 호흡 리드미컬하게 조절
    - 구부리는 동작시 호흡을 내뱉고, 동작 유지기에는 서서히 들이마신다.
  • 일정시간 동안 운동지속 시간 카운트
  • 스트레칭 전 조깅이나 걷기 등의 가벼운 운동 실시
  • 단단하게 조임을 느끼는 시점까지만 스트레치
  • 숨을 멈추지 않고 정상적인 호흡실시
  • 통증이 있는 관절주변 근육은 조심스럽게 실시하고 고통을 무시하지 말 것
  • 경쟁 금지 및 자신의 유연성 수준에 따라 안전하게 실시
  • 신체적 문제점 또는 수술경험이 있는 사람은 의사나 전문가와 상담
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