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성인병관련 운동처방

고지혈증의 운동처방

고지혈증은 연령, 성별, 비만도, 식습관, 흡연, 음주, 약물복용 등이 혈장지단백 농도에 영향을 끼치기 때문에 우선적으로 이러한 인자를 고려해야 하며, 갑상선 기능저하증, 당뇨병, 신장병 등의 합병증 유무 및 정도를 확인하는 것이 필요하다. 혈중지질 개선을 위한 운동지침의 일반적인 내용은 다음표와 같다.

운동처방
운동양식 운동강도
(%VO2max)
운동빈도
(일/주)
운동시간
(분/회)
최저열량
(kcal/주)
적정열량
(kcal/주)
지속시간
(개월)
운동효과
(개선율)
운동강도 50 - 80% 3.5-7
30-60
1000-1200
2000-3500 9-12
90%HDL↑
70%TG ↓

운동종류

전신운동으로 일정한 리듬을 유지하면서 일전 시간동안 지속할 수 있는 이른바 유산소 운동을 점증적으로 실시하는 것이 바람직하다. 가장 무리없이 할 수 있는 걷기를 비롯하여 체력수준이 높은 경우에는 조깅이나 등산이 적절하며 실내에서 할 수 있는 운동으로 고정식 자전거타기를 권장한다. 관절염이나 요통 등 근골격계 질환이 우려되는 경우에는 수영이 적합한데 수중에서 엎드린 자세에서 수영할 경우 심박수는 육상에서 선자세로 운동할 때의 90%정도라는 것을 고려해야 한다. 또한 얼굴을 물 속에 담그고 숨멈추기를 시작하면 미주신경이 관여하여 심박수는 더욱 감소하며 혈압상승이 현저하기 때문에 고혈압을 유인으로 하는 질병의 위험성을 지닌 경우 적용치 않는 것이 바람직하다.

운동강도

일반적으로 건강인들에게 적용하는 운동강도인 최대심박수의 65-85% 또는 최대산소섭취량의 50-80% 수준에서 결정한다. 특히 운동경험이 없거나 체력수준이 낮거나 합병증의 위험도가 높은 사람의 경우 근골격계의 상해를 예방하기 위하여 처음에는 낮은 운동강도에서 시작하여 점차로 운동강도를 증가시키는 것이 중요하며 다소 높은 강도의 운동이 효과적이다. 그러나 최종목표 강도를 건강인에 비해 조금 낮게 설정하는 것이 적당하다.

운동시간과 빈도

운동강도에 따라 15-45분 정도를 본운동시간으로 하고, 준비운동 및 정리운동을 5-10분간 실시한다. 점차로 본 운동시간을 늘려 1회 운동시간이 최소한 30분 이상이 되도록 증가시키며 최종적으로 60분을 목표로 한다. 또한 처음에는 일주일에 5회 정도 실시하며 최종적으로 거의 매일 실시한다.

운동기간 및 기타사항

운동프로그램은 최소한 8-16주를 지속해야 효과를 기대할 수 있으며, 9-12개월을 지속했을 때 HDL 90% 증가, 중성지방 70% 감소를 기대할 수 있다. 한편 그 후로 운동프로그램을 중단하면 급속하게 가역하는 효과가 나타나게 된다. 또한 운동과 더불어 저지방식 식사요법을 병행해야 하며 담배, 카페인 음료 등의 섭취를 제한하도록 한다.

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